一直說要減肥 但都沒真的去做
而最後讓我下定決心的是朋友的小孩跟我說...
"叔叔 你好像大猩猩喔"
讓我不得不接受我真的腫了
才開始規劃減肥計畫
有人說新手可以同時增肌減脂
我自認沒那本事 所以我主要減重 輔盡量維持肌肉
先提結果
六月初 家中體重機87KG
八月中 inbody 75.9KG 體脂20.9KG 骨骼肌30.4KG
十月底 inbody 67.4KG 體脂14.9KG 骨骼肌28.4KG
12月底 家中體重機64.8KG (後面整個沒照計畫)
結論是如果瘦太快 一般程度的重訓補不回骨骼肌流失的量
繼續說運動計畫吧
這部分比較容易描述
一開始我只安排我一周六天 每天騎固定腳踏車90RPM半小時而已
光是這樣就讓我身體不適一段時間
先前就是完全沒運動 當然一上機就準備當機的情況
等我開始比較適應時(以心律在鋒值不超過10分為參考)
就開始把轉速提高90>100>110RPM後
再調高一階阻力從90RPM再開始練
大約一個月後覺得有氧作得差不多了 開始加入重訓
我是有特別去買運動手錶來測啦 因為健身中心的器材挺兩光的
而且我也想了解我睡眠情況 這部分就看個人
重訓部分我前兩個月就一天一個部位
划船機 三頭 滑輪下拉 胸 背 腹 都是機械式
8RM的重量作8次*3組 作3-4輪 = 8*3*3 =72下
(沒人指導自己亂排的訓練量)
最後一個月就一天兩個部位
加上腿跟一點的自由重量訓練
對我來說 進步很少大約兩周才能再往上加重量
不過我目標是不要掉太多肌肉就行了
運動的部分差不多是這樣
吃的部分......
其實不太好意思說
因為我感覺我吃得很糟...
一開始不懂時想說有菜有肉有飯就能度過了
配出來長這樣...
早餐：300G菜+100G牛肉
午餐：200G飯
晚餐：500CC的牛奶
除了這些 沒吃其他的
連飲料 零食那些通通一次戒掉
一開始還很開心瘦很快
大約兩星期後 沒體力 睡不好 沒耐心 暴躁之類的問題通通來了XDDD
才認命花點時間研究要如何吃
看了看資料
看到說胰島素對血糖有相關聯
平常吃的精緻澱粉容易牽動胰島素分泌
分泌過頭後就容易有想吃東西的念頭
所以我先去找看看有什麼可以取代精緻澱粉的
飯跟麵包的部分比較容易解決
市面上全麥麵包算容易找
也有不少X穀米飯能代替
不過我是自己配 因為這樣會比較省錢:P
煮起來像這樣
可以配燴料作成燴飯或加麻婆豆腐
不過勾芡的東西少吃就是
吃到一半的麻婆豆腐
麵的部分就比較麻煩
雖然說想找全麥麵
因為大多人都習慣吃白麵了
市場自然也都只賣白麵 全麥麵根本難找
後來是在某蝦X的拍賣上找到兩款
煮起來像這樣
以口感來說兩家差不多
永津的比較厚 重量250G 35元
阿宏的比較長 重量300G 3包100元
以CP值來說阿宏的比較高一點 另外還有賣南瓜麵XD
這個就隨意配 因為其實跟白麵味道不會差太多
我曾拿去配X2辣的韓國泡麵
長這樣 細的是泡麵 粗的是全麥麵
主要影響胰島素的澱粉類解決了
接著就是看青菜根肉了
青菜類我倒是沒特別挑
就是一次吃300g或600g的綠色青菜這樣
最近冬天還有個不錯的選擇-皇帝豆
營養價值很高 不過主要算澱粉類
可惜只有冬天有 而且味道不是人人都能接受
一樣在蝦X上面找的 1KG 100元(免運太吸引人)
這是來的時候 中間是零散脫落的豆子
這是剝好後
通常是拿來跟排骨或高湯一起煮
肉後來除了發現我量不足外
只吃牛肉也不夠多元
後來就加上了魚肉跟雞肉
菜跟牛肉跟魚肉都沒特別調味
直接橄欖油下去小火慢煎/炒後就吃了
雞肉沒什麼味道 所以我拿去醃肉桂
對...就是肉桂
肉桂有控制胰島素的效果
不過我不知道這樣吃有沒有效啦XD
但煎起來的樣子很糟
最後我還有再加一些核桃
來源是...這次不是蝦X了
我是去迪化街扛N斤帶殼的核桃
回家慢慢剝
初期調整後的菜單長這樣
運動前：香蕉一根+牛奶500CC
早餐：青菜300g+牛肉150G+魚肉200G+雞肉200G
午餐：飯400G+核桃28G
不吃晚餐 縮短進食窗口
調整完後 之前餓過頭的問題基本上不太出現了
偶爾覺得怪怪的就會放鬆一天去吃個大餐 大約2-3周一次吧
體重也能穩定的下降
後來菜單慢慢減少澱粉類的比例調整成
運動前：香蕉一根+牛奶500CC
早餐：青菜300g+牛肉150G+魚肉200G(+雞肉200G 有運動才吃)
午餐：核桃91G(+不定量核桃 看體重下降程度調整)
為什麼這樣作?
只是單純我"之後"想試試看生酮
想先習慣高脂肪的飲食
不然容易對吃太多脂肪有不佳的反應
以上文章紀錄到十二月底
減重過程中我沒吃過生酮
-----------------------------------
一月時有嘗試幾天生酮飲食
倒是沒什麼吃太多脂肪拉肚子之類的排斥感
不過成效還得再看看 因為還不算長期實驗
生酮並不在這篇文的範圍內
對了
記得多喝水 我一天基本喝3000+純水
有一半水量特別加鹽跟鉀
因為我的料理中都沒加 這樣吃久了會電解質不平衡
而最後讓我下定決心的是朋友的小孩跟我說...
"叔叔 你好像大猩猩喔"
讓我不得不接受我真的腫了
才開始規劃減肥計畫
有人說新手可以同時增肌減脂
我自認沒那本事 所以我主要減重 輔盡量維持肌肉
先提結果
六月初 家中體重機87KG
八月中 inbody 75.9KG 體脂20.9KG 骨骼肌30.4KG
十月底 inbody 67.4KG 體脂14.9KG 骨骼肌28.4KG
12月底 家中體重機64.8KG (後面整個沒照計畫)
結論是如果瘦太快 一般程度的重訓補不回骨骼肌流失的量
繼續說運動計畫吧
這部分比較容易描述
一開始我只安排我一周六天 每天騎固定腳踏車90RPM半小時而已
光是這樣就讓我身體不適一段時間
先前就是完全沒運動 當然一上機就準備當機的情況
等我開始比較適應時(以心律在鋒值不超過10分為參考)
就開始把轉速提高90>100>110RPM後
再調高一階阻力從90RPM再開始練
大約一個月後覺得有氧作得差不多了 開始加入重訓
我是有特別去買運動手錶來測啦 因為健身中心的器材挺兩光的
而且我也想了解我睡眠情況 這部分就看個人
重訓部分我前兩個月就一天一個部位
划船機 三頭 滑輪下拉 胸 背 腹 都是機械式
8RM的重量作8次*3組 作3-4輪 = 8*3*3 =72下
(沒人指導自己亂排的訓練量)
最後一個月就一天兩個部位
加上腿跟一點的自由重量訓練
對我來說 進步很少大約兩周才能再往上加重量
不過我目標是不要掉太多肌肉就行了
運動的部分差不多是這樣
吃的部分......
其實不太好意思說
因為我感覺我吃得很糟...
一開始不懂時想說有菜有肉有飯就能度過了
配出來長這樣...
早餐：300G菜+100G牛肉
午餐：200G飯
晚餐：500CC的牛奶
除了這些 沒吃其他的
連飲料 零食那些通通一次戒掉
一開始還很開心瘦很快
大約兩星期後 沒體力 睡不好 沒耐心 暴躁之類的問題通通來了XDDD
才認命花點時間研究要如何吃
看了看資料
看到說胰島素對血糖有相關聯
平常吃的精緻澱粉容易牽動胰島素分泌
分泌過頭後就容易有想吃東西的念頭
所以我先去找看看有什麼可以取代精緻澱粉的
飯跟麵包的部分比較容易解決
市面上全麥麵包算容易找
也有不少X穀米飯能代替
不過我是自己配 因為這樣會比較省錢:P
煮起來像這樣
不過勾芡的東西少吃就是
吃到一半的麻婆豆腐
雖然說想找全麥麵
因為大多人都習慣吃白麵了
市場自然也都只賣白麵 全麥麵根本難找
後來是在某蝦X的拍賣上找到兩款
煮起來像這樣
永津的比較厚 重量250G 35元
阿宏的比較長 重量300G 3包100元
以CP值來說阿宏的比較高一點 另外還有賣南瓜麵XD
這個就隨意配 因為其實跟白麵味道不會差太多
我曾拿去配X2辣的韓國泡麵
長這樣 細的是泡麵 粗的是全麥麵
主要影響胰島素的澱粉類解決了
接著就是看青菜根肉了
青菜類我倒是沒特別挑
就是一次吃300g或600g的綠色青菜這樣
最近冬天還有個不錯的選擇-皇帝豆
營養價值很高 不過主要算澱粉類
可惜只有冬天有 而且味道不是人人都能接受
一樣在蝦X上面找的 1KG 100元(免運太吸引人)
這是來的時候 中間是零散脫落的豆子
肉後來除了發現我量不足外
只吃牛肉也不夠多元
後來就加上了魚肉跟雞肉
菜跟牛肉跟魚肉都沒特別調味
直接橄欖油下去小火慢煎/炒後就吃了
雞肉沒什麼味道 所以我拿去醃肉桂
對...就是肉桂
肉桂有控制胰島素的效果
不過我不知道這樣吃有沒有效啦XD
但煎起來的樣子很糟
最後我還有再加一些核桃
來源是...這次不是蝦X了
我是去迪化街扛N斤帶殼的核桃
回家慢慢剝
初期調整後的菜單長這樣
運動前：香蕉一根+牛奶500CC
早餐：青菜300g+牛肉150G+魚肉200G+雞肉200G
午餐：飯400G+核桃28G
不吃晚餐 縮短進食窗口
調整完後 之前餓過頭的問題基本上不太出現了
偶爾覺得怪怪的就會放鬆一天去吃個大餐 大約2-3周一次吧
體重也能穩定的下降
後來菜單慢慢減少澱粉類的比例調整成
運動前：香蕉一根+牛奶500CC
早餐：青菜300g+牛肉150G+魚肉200G(+雞肉200G 有運動才吃)
午餐：核桃91G(+不定量核桃 看體重下降程度調整)
為什麼這樣作?
只是單純我"之後"想試試看生酮
想先習慣高脂肪的飲食
不然容易對吃太多脂肪有不佳的反應
以上文章紀錄到十二月底
減重過程中我沒吃過生酮
-----------------------------------
一月時有嘗試幾天生酮飲食
倒是沒什麼吃太多脂肪拉肚子之類的排斥感
不過成效還得再看看 因為還不算長期實驗
生酮並不在這篇文的範圍內
對了
記得多喝水 我一天基本喝3000+純水
有一半水量特別加鹽跟鉀
因為我的料理中都沒加 這樣吃久了會電解質不平衡
留言
張貼留言